常識 뒤집는 "長壽秘訣"
쉰 넘으면 高칼로리 食事를
日本 도쿄 健康長壽 醫療센터 硏究所는 70歲 以上 老人 5000名을 對象으로 8年間 追跡 調査를 實施한 結果, 營養 攝取가 좋지 않고 마른 體形의 老人의 境遇 老化가 빨리 進行될 뿐만 아니라 壽命도 줄어든다고 밝혔다. 筋肉量이 줄어들면 結局 몸이 일찍 衰弱해진다는 것이다.
여태까지 動脈硬化와 糖尿病 等을 憂慮해 칼로리 攝取를 制限하는게 곧 長壽하는 지름길이라 믿어온 美國과 유럽 等地의 常識을 뒤엎는 結果다.
이에 따르면, 나이 든 老人일수록 食事를 잘 챙기고 고기와 生鮮을 더 잘 먹는 等 高칼로리 食事를 해야 한다.
最近 도쿄 健康長壽 醫療센터 硏究所는 老人을 對象으로한 硏究結果 內容을 묶은 <쉰을 넘기면 食事를 잘! 챙겨라.>라는 冊을 發刊했다.
老人은 칼로리를 制限하면 營養攝取가 안 좋아져 壽命이 짧아진다는 게 結論이다.
또 나이 들어 마른 體形이 되면 體力을 기르기가 더 어려워져서 50歲부터 미리 營養 狀態에 神經 써야 한다.
勿論 一般的으로 봤을 때는 마른 사람이 뚱뚱한 사람보다 持病이 있을 確率이 낮다.
그러나 이번 長期間 疫學 調査에서는 마른 體形의 老人이 더 빨리 죽었다고 한다.
死因은 大部分 癌이나 肺炎 等이다. 그러나 死亡까지 過程을 綿密히 觀察하면 나이 들어 몸 狀態가 虛弱해지는 過程이 뚜렷이 보인다고 한다.
그러니까 病은 죽음을 앞당기는 방아쇠에 不過하다는 點이다.
몸이 마르고 虛弱한 狀態라면, 마치 마른 나뭇가지가 쉽게 툭 부러지는 것처럼 여러 가지 病에 걸리기가 매우 쉽다.
그 中에서도 特히 마른 體形에 營養 攝取가 좋지 않은 老人이 걸리기 쉬운 病은 腦卒中·心筋梗塞 等 心血管 疾患이다.
高營養과 低營養 狀態로 그룹을 나눠 살피면, 低營養 狀態 그룹 老人이 高營養 狀態 그룹 老人보다 10年 以內에 心血管 疾患으로
죽을 確率이 無慮 2~2.5倍나 더 높다. 營養 過剩 攝取로 血管에 脂肪 等이 쌓여 血管이 막히고 結局 腦梗塞과 心筋梗塞에 이른다고 보는
一般 常識을 뒤집는 것이다.
腦梗塞에는 두 가지 타입이 있다. 아테롬性 血栓性 腦梗塞은 血管에 죽처럼 끈적이는 덩어리인 아테롬(atheroma)이 달라붙는 것이다.
라크나 梗塞은 弱해진 血管 內壁에 傷處가 나 작은 動脈瘤(動脈에 생긴 혹)가 생겨 結局 血管이 破裂돼 腦出血을 일으키는 것을 말한다.
營養 過多인 歐美에서는 아테롬性 腦梗塞이 많은데 比해 日本에서는 食事를 疏忽히하는 老人이 라크나 梗塞에 걸리기 쉽다. 理由는 單純하다.
筋肉을 만드는 것은 다름 아닌 蛋白質을 비롯한 營養素라서 低營養 狀態가 持續되면, 新鮮하고 튼튼한 血管을 만드는 材料가 不足해지기 때문이다. 또 低營養 狀態로는 癡呆가 빨리 오기도 한다. 細胞의 基本 物質을 構成하는 蛋白質인 알부민(albumin)과 콜레스테롤 數値가 낮은 사람이 認知機能이 低下되는 境遇·가 많다.
신카이 쇼지 도쿄 健康長壽 醫療센터 硏究所長은 “고기를 잘 먹는 老人일수록 알부민 數値가 높다.”고 强調한다.
신카이 所長은 <週刊文春>과의 인터뷰에서 “日本 醫學界가 一般的으로 칼로리 攝取를 制限해야 壽命이 늘어난다고 보나
이는 美國 醫學界 影響을 받은 것” 이라고 指摘한다.
日本에서는 男女 모두 體質量指數(BMI)가 25 以上이면 過體重이라 본다.
이번 調査結果 體質量指數 25인 老人이 死亡할 危險이 가장 낮은 것으로 드러났다.
한편 걷는 速度나 손아귀 힘도 壽命과 相關關係가 있다는 結果도 나왔다.
特히 걷는 速度가 빠른 편이 느린 편보다 循環器 系統 疾病 死亡率이 낮다.
興味로운 點은 特定 運動을 하는 사람보다 오히려 쇼핑이나 가벼운 散步, 趣味 活動이나 自願奉仕 等 社會的인 活動을 하며
자주 움직이는 사람이 長壽한다는 點이다. 運動을 激하게 하면 그 時間 以外에는 집에서 빈둥거리게 돼
全體的인 活動量이 줄어드는 境遇가 많았다.
萬若 걷는 게 힘든 境遇라도 지팡이나 家族의 도움으로 밖으로 자주 나간 老人일수록 壽命이 길다.
癡呆의 境遇도 마찬가지. 밖으로 자주 나가 活動하는 便이 집에만 있는 것보다. 癡呆에 걸릴 確率도 적다.
또 손아귀 힘이 세지 않을수록 8年 以內 死亡할 確率이 크다.
筋肉量이 充分하고 體力이 있는 사람일수록 長壽한다는 뜻이다. 신카이 所長은
“健康하게 長壽하려면 營養, 社會的 活動, 體力 等 三拍子를 갖춰야 한다.”고 結論지었다.
작은 벽돌이 모여 堅固한 城을 쌓듯, 작은 習慣 ! 하나 하나가 모여서 튼튼하고 健康한 몸을 만든다.
‘그거 하나 한다고 健康해지겠어’하고 無心히 지나쳤던 習慣들이 事實은 平生健康을 지키는 열쇠일 수도 있다.
더 젊고 健康하게, 10年 젊어지는 健康 習慣 12가지를 紹介한다.
1, 飮食은 10번이라도 씹고 삼켜라
醫師들이 말하는 것처럼 30번 씩 씹어 넘기려다 세 숟가락 넘기기 前에 抛棄하지 말고, 10번이라도 꼭꼭 씹어서 삼킨다.
고기를 먹으면 10번이 모자라겠지만 라면을 먹을 때도 10번은 씹어야 胃에서 自然스럽게 消化시킬 수 있다.
2. 每日 조금씩 공부를 한다.
頭腦는 精密한 機械와 같아서 쓰지 않고 내버려두면 漸漸 더 빨리 낡는다.
公課金 計算을 꼭 暗算으로 한다든가 電話番號를 하나씩 외우는 式으로 머리쓰는 習慣을 들인다.
日常에서 끝없이 머리를 써야 머리가‘녹’이 스는 것을 막을 수 있다.
3. 아침에 일어나면 기지개를 켜라.
아침에 눈을 뜨면 스트레칭을 한다. 기지개는 잠으로 느슨해진 筋肉과 神經을 刺戟해 血液 循環을 도와주고 氣分을 맑게 한다.
寢臺에서 벌떡 일어나는 習慣은 나이가 들면서 血管이 갑자기 막히는 致命的인 結果를 낳을 수도 있다.
4. 每日 15分 씩 낮잠을 자라.
疲勞는 쌓인 卽時 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 病이 된다.
눈이 감기면 그 때 몸이 疲困하다는 얘기. 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙인다.
15分 間의 낮잠으로도 午前 中에 쌓인 疲勞를 말끔히 풀고 午後를 活氣차게 보낼 수 있다.
5. 아침 食事를 하고 나서 化粧室을 가라.
現代人의 不治病, 特히 主婦들의 苦悶 거리인 便秘를 고치려면 아침 食事 後 無條件 化粧室에 간다.
아이 學校도 보내고 男便 出勤도 시켜야 하지만 一旦 化粧室에 먼저 들른다.
化粧室로 오라는 ‘信號’가 없더라도 잠깐 앉아서 배를 마사지하면서 3分 程度 기다리다가 나온다.
아침에 化粧室에 가서 앉아 있는 버릇을 들이면 하루 한번 排便 習慣은 自然 스럽게 따라온다.
6. 食事 3~4時間 後 間食을 먹어라.
조금씩 자주 먹는 것은 長壽로 가는 지름길이다.
點心 食事 後 속이 출출할 즈음이면 과일이나 가벼운 間食거리로 속을 채워 준다.
속이 完全히 비면 저녁에 暴食을 해 胃에 負擔이 된다.
그러나 點心을 배부르게 먹고, 午後에 배가 고프지 않은데도 또 먹으라는 것이 아니다.
그것은 肥滿으로 가는 지름길 일뿐. 每 끼마다 한 숟가락만 더 먹고 싶을 때 수저를 놓는 習慣을 들인다.
7. 오른쪽 옆으로 누워 무릎을 구부리고 자라.
世上에서 가장 便安한 姿勢는 아이가 엄마 뱃속에 들어있을 때, 바로 그 姿勢다.
心臟에 無理를 주지 않도록 오른쪽으로 돌아누워 무릎을 若干 구부리는 姿勢로 있으면
가장 빨리 熟眠에 빠질 수 있고 자는! 中에 血液 循環에도 도움이 된다.
8. ‘括約筋 조이기’體操를 한다.
‘括約筋 조이기’는 數많은 사람들이 있는 곳에서도 아무도 모르게 할 수 있는 健康 體操다.
出産 後 몸조리를 할 때나 更年期 以後 요실금이 걱정될 때 이보다 더 좋은 運動은 없다.
바르게 서서 括約筋을 힘껏 조였다가 3秒를 쉬고 풀어주는 動作을 反復한다.
9.하루에 10分 씩 노래를 부른다.
스트레스를 많이 받거나 머리가 複雜할 때는 좋아하는 노래를 부른다.
듣지만 말고 큰 소리로든 작은 흥얼거림이든 꼭 따라 부른다. 스트레스는 萬病의 根源, 좋아하는 노래를 부르면서 스트레스를 解消한다.
노래 부르기는 氣分을 爽快하게 하고 對人 忌避나 憂鬱症 治療에도 効果가 있어 精神科 治療에도 쓰이는 方法이다.
平素 설거지를 하거나 빨래를 개면서 노래를 흥얼거리는 習慣은 마음을 젊고 健康하게 한다.
10. 샤워를 하고 나서 물기를 닦지 말아라.
皮膚도 숨을 쉴 시간이 必要하다. 샤워를 하고 나면 수건으로 보송보송하게 닦지 말고 저절로 마를 때까지 내버려 둔다.
샤워 가운을 입고 기다리는 것도 좋은 方法이다. 이 時間에 皮膚는 물기를 빨아들이고 彈力을 되찾는다.
11. 밥 한 숟가락에 반찬은 두 젓가락 씩
밥 한 수저 먹으면 적어도 반찬은 두 가지 以上 먹어야 ‘食事를 했다’고 말할 수 있다.
국에 말아먹거나 찌개 국물로 밥 한 숟가락을 넘기는 것은 그야말로 ‘밥! ’을 먹는 것이지 ‘食事’를 하는 것이 아니다.
自身의 食生活 習慣을 잘 살펴보고 반찬을 한 가지도 잘 먹지 않을 때는 意識的으로 ‘밥 한 번, 반찬 두 번’ 이라고 세면서 먹는다.
12. 每日 家族과 스킨십을 한다.
아이만 스킨십으로 健康해지는 것이 아니다.
엄마도 아빠도 適當한 스킨십이 있어야 情緖的으로 安定이 되고 肉體的으로도 活氣 차진다.
夫婦 關係와 스킨십이 自然스러운 夫婦는 그렇지 않은 夫婦보다 最高 8年은 더 젊고 健康하다고 한다.
戀愛할 때처럼 自然스럽게 손잡고 안아 주는 生活 習慣이 夫婦를 健康하게 한다.
-옮긴글-
一週日에 한번 몰아서 運動하지말고 每日 習慣的으로 조금씩 運動하여 우리의 健康을 지켜 오래토록 無病 長壽하시길 祈願 합니다.