고혈압을 다스리는 7가지 인자

 

 

표시하기클릭

◐ 고혈압 다스리는 예방 인자 7가지 ◑   하루에도 수십 번씩 오르내리는 혈압, 혈압강하제가 도움이 되긴 하지만 이 또한 복용할 때만 그 효과를 발휘할 뿐이다. 때문에 고혈압을 이기기 위해서는 무엇보다 꾸준한 관리가 필요한 셈. 고혈압을 다스리고 미리 미리 예방하는 데도 도움이 되는 고혈압 예방책 7가지를 알아보자.     ◈ 생활을 바꾸면 혈압이 잡힌다! ◈ 짜고 매운 음식이나 자신도 모르게 화를 내는 일련의 행동까지. 우리 생활 속에는 말 그대로 혈압을 쑥쑥 올리는 일이 비일비재하다. 따라서 혈압을 잡고(?) 싶다면 여기서 소개한 혈압 다스리는 유익한 인자 7가지에 주목해 보자.    ▶ 혈압의 최대의 적! 염분 조절 ◀ 한국인의 입맛을 대표하는 짜고 매운 음식. 하지만 짜게 먹으면 소금의 나트륨 성분이 우리 몸에 과하게 흡수되어 혈압을 상승시키는 주범이 된다. 종합병원 순환기내과 전문 교수는 “일반적으로 한국인의 하루 평균 소금 섭취는 약 20mg입니다.   하지만 고혈압 환자는 소금 섭취를 하루 5~10mg 이내로 싱겁게 먹어야 합니다.”라고 권고한다. 대한고혈압학회에 따르면 매일 10g의 소금을 먹었을 때 고혈압 발생률도 약 15%씩 증가한다는 것.   따라서 혈압을 잡고 싶다면 염분 섭취를 대폭 줄이고 싱겁게 먹는 것이 상책이다.      ▶ 혈압 잡는 영양소 칼슘, 마그네슘, 칼륨 ◀ 혈압을 내리는 데 절대적인 영향을 끼치는 것은 아니나, 고혈압 환자라면 반드시 기억해 둘 영양소가 있다. 바로 칼슘과 마그네슘, 칼륨이 그것이다. 다른 종합병원 순환기내과 전문 교수는 “칼슘의 낮은 섭취량은 고혈압 발병률 증가와 연관이 있다고 알려져 있습니다.   또 마그네슘 섭취량이 적으면 혈압이 높아진다는 보고도 있습니다.” 라고 설명한다.   다만 혈압을 낮추는 효과가 미비한 정도이기 때문에 지나친 의존은 금물이라는 것이 전문 교수의 조언이다. 칼슘이 풍부한 식품은 우유, 모유, 두부, 멸치, 뼈, 케일, 무잎, 부로콜리, 귤 등. 마그네슘은 과일, 채소, 곡류, 우유, 고기, 달걀 등에 풍부하다. 또 다른 병원 순환기내과 전문 교수는 “항고혈압작용을 하는 칼륨은 염분 성분인 나트륨 배설작용을 활성화시켜 혈압을 덜어드립니다.   바나나, 오렌지, 아보가도, 시금치, 양배추 등에 많이 들어 있으며, 성인 1일 적정 섭취량은 50~90meq입니다.”라고 설명한다.    ▶ 혈압 내리는 불포화지방산 ◀ 지방에는 크게 두 가지가 있다. 포화지방산과 불포화지방산이 바로 그것이다.   이 중에서 포화지방산은 혈중 중성지방이나 콜레스테롤을 증가시키기 때문에 고혈압 환자에게는 치명적이다. 따라서 동물성지방이나 버터, 마가린 등 포화지방이 많은 식품은 피한다. 데신 참깨(들깨)기름이나 해바라기씨, 호박씨, 견과류, 등푸른 생선류 등 필수지방산 위주로 섭취하도록 한다.   ▶ 혈압 잡는 적정 체중 ◀ 과체중 역시 혈압에는 적이나 마찬가지. 종합병원 전문 교수는 “체중을 10Kg 줄이면 혈압이 5~20mmHg 감소합니다.”라며 체중 조절을 강조한다. 정상체중은 체질량지수로 계산한다. 체질량지수란 몸무게(Kg)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 수치. 체질량지수의 정상치는 18.5~24.9Kg/㎡이니 반드시 자신의 적정 체중을 유지하도록 한다.    ▶ 혈압 낮추는 금주와 금연 ◀ 어떤 질병이든 빠지지 않는 것이 바로 금연과 금주. 특히 알코올 섭취량과 혈압은 상관관계가 있기 때문에 금주하는 것이 가장 좋다.   전문 교수는 “굳이 알코올을 마셔야 한다면 맥주 반병이나 와인 3~4잔, 소주 2잔 정도로 제한해야 합니다.   단, 여성이나 체중이 적은 사람은 그 반으로 줄여야 합니다.” 라고 권고한다. 담배 역시 고혈압에는 독이나 마찬가지.   비흡연자에 비해 흡연자는 관상동맥질환의 위험이 2배 이상 증가하기 때문에 고혈압 환자라면 더더욱 금연해야 합니다.   ▶ 화를 다스리는 명상 ◀ 혈압은 감정기복에 따라 쉽게 변하기 때문에 무엇보다 마음의 평온을 찾는 것이 급선무다. 스트레스를 받지 않도록 긍정적인 마인드를 찾는 것이 좋으나, 이 또한 쉽지만은 않은 일.   따라서 매일 5~10분 간 가벼운 명상을 하거나 1~2회 1시간씩 편안히 앉은 자세로 천천히 심호흡하며 심신을 이완시키는 것도 도움이 된다.   ▶ 혈압 낮추는 유산소운동 ◀ 고혈압 환자에게는 순간적인 힘을 이용해 덤벨이나 기구를 들어 올리는 근육운동이 자칫 위험할 수도 있다.   따라서 운동 전에는 반드시 전문의와 상의한 뒤 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 권고한다. 참고로 하루 꾸준히 유산소운동을 하면 혈압이 4~9mmHg 감소한다고 하나, 혈압을 낮추고 싶다면 끈기를 갖고 운동을 생활화 하자. 대표적인 유산소 운동에는 걷기, 산책, 조깅 등이 있다.