♣ 쌀 이야기...밥하기 전에 쌀을 불려야 하는 이유♣
알고 먹으면 더 좋은 보약... 쌀
- 고혈압은 낮추고 간 기능은 높이고 암 예방까지
- 혈액 내 인슐린 수치 서서히 증가, 비만억제 효과
1인당 쌀 소비량 74kg.
지난해 우리나라 1인당 쌀 소비량에 대한 성적표다.
이 성적표를 받아든 쌀은 서운하다.
쏟아져 들어오는 외국의 인스턴트식품과 각종 건강 보조식품에 밀려
소비가 감소하는데다 비만의
주범인양 인식돼 식탁에서도 적잖이 소외되고 있기 때문이다.
그러나 쌀은 우리 민족과 5천년이나 함께 해 온 에너지원이다.
식이섬유는 물론 단백질, 지방, 비타민이 풍부해
건강을 지켜주는 생명의 근원이기도 하다.
나아가 성인병을 억제하는 성분들이 들어있고,
학생들이 아침밥을 거르지 않고 먹으면 성적이 오른다는 연구 결과도 있다.
이렇듯 우리 몸에 좋은
식품임에도 불구하고 매년 소비량이 줄어들고 있어 안타깝다.
우리와는 반대로 밀가루와 육류를 주식으로 해 왔던
서양인들은 최근 쌀이 비만예방에 좋은 것을
알고는 소비량이 급격히 늘고 있다.
새롭게 밝혀진 쌀의 기능성에 대해 이야기 하고자 한다.
물에 불리면 급격히 늘어나는 기능성 ‘가바’ 성분
요즘 쌀이 우리 몸의 건강에 어떠한 영향을 끼치는가를 연구하는 학자들은
다소 흥분한 기색이다.
쌀에 고혈압을 개선하고, 신경을 안정시키는 물질이 들어 있다는
사실을 밝혀냈기 때문이다.
‘가바(GABA)’라고 불리는 이 물질은 특히 혈액 내 중성지방을 줄이고,
간 기능을 높여줘 성인병을 예방해주기도 하는 물질이다.
‘가바’는 감마 아미노락산이란 물질이다.
이 물질은 쌀의 배아 즉 쌀눈에 풍부하게 들어있다.
차(茶)나 다른 곡물에도 들어 있지만
쌀에 들어 있는 가바는 혈압개선 효과가 더 크다.
가바 성분은 현미(玄米) 100g당 8mg이 들어 있고,
백미에는 5mg정도 들어 있다.
이 정도의 양으로는 건강 효과를 기대하기 힘들다.
그러나 쌀을 물에 불리면 ‘가바’의 성분은 크게 증가한다.
농촌진흥청에서 실험한 결과에 따르면
섭씨 40도 물에서 4시간 정도 쌀을 불렸더니
당초 100g에 5mg밖에 들어 있지 않던 ‘가바 함량이 300mg 이상으로
크게 증가한 것으로 나타났다.
이 정도 양이면 하루 세끼 식사만으로 ‘가바’의 효과를 누릴 수 있다.
따라서 집에서 밥을 할 때는
쌀을 30분에서 1시간 정도 충분히 물에 불린 후에 조리하는 것이
좋다고 하겠다. ‘가바’ 성분은 현재 뇌 혈류를 개선하는
의약품으로도 연구되고 있는 물질이기도 하다.
대장암을 예방하는 ‘IP6' 물질도 발견
요즘 기능성 쌀 연구에서 관심을 끄는 주제가 ‘IP6’이라는 성분이다.
현미의 식이섬유에 많은 이 물질은 대장암 예방에 중요한 작용을 한다.
‘IP6’은 세포의 생장에 빼놓을 수 없는 물질이다.
최근 연구에 따르면 암 예방은 물론 지방간이나 동맥경화 예방에
탁월한 효과가 있는 것으로 보고되고 있다.
미국 메릴랜드대학 교수팀이 연구한 결과에 의하면,
대장암에 걸린 쥐에게 1%의 ‘IP6’ 수용액을 먹였더니
암세포수가 크게 줄어들었다고 한다.
‘IP6’은 주로 쌀겨에 많이 들어 있는 성분으로 현미에 2.2%가 함유되어 있고,
도정 정도에 따라 함유량이 떨어진다.
결국 쌀의 건강 효과는 현미가 가장 좋고 3분도 쌀> 5분도 쌀>7분도 쌀> 백미의 순으로좋다고 할 수 있다. 오래 씹어야 하고 식미감이 떨어지는 단점 때문에 현미를 선택하기가 쉽지 않지만,
밥을 할 때 차츰 현미나 발아현미의 비율을 높여 나가면 자연스럽게 적응도 가능하다.
쌀은 비만의 주범일까? 아닐까?
쌀의 영양성분은 도정 정도에 따라 차이가 있다.
도정을 많이 할수록 소화는 잘 되지만
단백질, 식이섬유, 칼슘 등 영양성분은 감소한다.
기본적으로 쌀의 성분은 탄수화물이 100g당 79.6g,
단백질 6.8g, 지방 1g, 조섬유 0.4g으로 구성되어 있다.
흰쌀 당질의 78%는 복합 당질인 전분인데 전분은
소화 흡수율이 높고 체내에 흡수되어 뇌의
중요한 에너지원으로 역할을 하고 있다.
쌀의 영양을 이루는 주종은 탄수화물(당질)이다.
밥 한 공기(대략 200~250g)는 350칼로리의 열량을 낸다.
일상생활은 물론 두뇌 활동에 절대적인 에너지 공급원인 셈이다.
문제는 밥을 먹으면 살이 찐다고 해서 기피한다는 사실이다.
그러나 이는 잘못된 편견이다.
농촌진흥청 한식세계화 연구팀은 하루 세끼 밥을 거르지 않고
먹어도 실제 우리가 하루에 필요로 하는
에너지의 65%밖에 안 된다고 한다.
최근 우리나라 어린이들의 비만은 채소 중심의 전통 식사 대신
육가공 식품과 인스턴트 식품의 과잉 섭취와 잦은 군것질을 하는 것이 원인이라고 지적한다.
특히 쌀밥은 빵과 국수와는 달리 식후 혈액 내 인슐린수치를 서서히 증가시킨다.
그렇지만 빵과 국수, 육류 등은
혈액 내 인슐린 수치를 가파르게 증가시켜 혈당이 급격히 상승하게 되고,
이럴 때 비만 세포에는 지방이 많이 측적되기 때문에 비만을 초래하게 된다.
식품영양학자들은 쌀밥을 하루 세끼 똑같은 양으로 먹을 경우,
체내 포도당이 항상 일정하게 유지돼 살이 찌지 않고
오히려 두뇌의 회전을 돕고 신진대사를 도와
활력이 넘치는 삶을 살아가는데 도움이 된다고 한다.
그 때문에 밀가루와 육류 섭취가 많아
비만과 성인병 환자가 많은 미국과 유럽에서는 최근들어
쌀 소비가 급격히 늘고 있다.
쌀은 단백질 공급원으로서도 중요한 역할을 한다.
하루에 필요한 단백질 양의 약 1/3이 쌀을 포함한 곡류에서 섭취된다.
또 쌀 단백질은 체내 이용률이 높아 콜레스테롤이나 중성 지방의 농도를 낮춰 준다.
이밖에도 쌀에는 엽산을 포함한 비타민 B군은 물론 비타민 E, 마그네슘 등이
풍부하게 들어 있다.
비타민 E 등은 강력한 항산화(抗酸化)작용을 하기 때문에 노화 방지에 효과가 있다.
쌀은 건강을 유지해 주는 중요한 곡물로 매일 거르지 않고 밥을 먹는다면
곧 보약을 먹는 셈이라 할 수 있다.