생활 속에서 불면증 이기는 법 5가지!
수면은 원활한 생체리듬을 유지하는데 중요한 역할을 한다.
하지만
잠을 제대로 자지 못하는 불면증은 스트레스의 원인이 된다.
또한 삶의 질을 감소시킬뿐더러 일상생활 능력을 떨어뜨린다.
생활 속에서 할 수 있는 불면증 대처법 5가지를 소개한다.
◆ 잠은 졸릴 때 자기
불면증 환자는 잠이 쉽게 들지 못해 일부러 일찍 자려고 한다.
이는 잠에 집착하게 돼 불면증을 악화시키는 결과를 가져온다.
만약 잠자리에 누워 15분이 지났는데도 잠이 오지 않으면
일어나는 것이 좋다.
책을 읽거나 음악을 듣는 등
마음을 편안하게 하는 행동을 취해야 한다.
잠은 졸릴 때 자야 한다.
자야한다는 강박관념을 버리고
잠이 올 때 자는 것이 불면증 완화의 첫 걸음이다.
◆ 잠자는 목적의 수면 공간 만들기
불면증이 심한 환자는
잠자는 방을 따로 구성하는 것이 좋다.
최대한 편안한 공간을 만드는 것이 수면에 도움이 되기 때문이다.
방에서 수면 외에
공부를 하는 등 다양한 일을 하게 되면 각성과 연관된다.
불면증에 시달리고 있다면 밝은 조명보다는 어두운 조명이 낫다.
◆ 낮잠 피해 규칙적인 수면시간 정하기
우리 몸을 생체리듬이 있어 환경에 적응하게 된다.
전문의들은
규칙적인 수면시간을 정해 일정한 시간에 자라고 말한다.
정해진 시간에 일어나고 잠자야 한다.
낮잠은 되도록 피하는 것이 좋다.
생활 리듬을 방해해 수면을 어렵게 만들기 때문이다.
◆ 간단한 운동으로 몸 이완시키기
자기 전 하는 운동은 몸을 이완시켜 편안하게 만든다.
과도한 운동은 몸을 피로하게 해 수면에 방해가 된다.
명상, 요가, 스트레칭 등 근육을 풀어주는 운동이 좋다.
이런 운동은
수축된 우리 몸의 긴장을 제거해 자는데 도움을 준다.
잠자기 5시간 전에 하는 운동이 좋다.
3시간 전부터는 운동을 피해야 한다.
◆ 몸을 따뜻하게 하기
몸을 따뜻하게 만들면
혈액순환을 원활히 해 잠이 잘 오게 만든다.
미지근한 물에 족욕을 하는 방법이 있다.
또한 따뜻한 우유를 마시는 것도 좋다.
칼슘수치가 떨어지면
불안, 초조 등 신경과민증상이 나타난다.
우유로 칼슘성분을 보충하면 불면증 해소에 좋다.
우유에 함유된 트립토판은
행복호르몬인 세로토닌을 만드는데 도움을 준다.
이는 뇌를 진정시키는 효과가 있다.
천천히 씹어 마시자.
침과 섞여 소화를 더 잘되게 만든다.
유당불내증이 있는 사람도
우유를 씹어 조금씩 마시면 어느 정도 해소효과가 있다.
/ 김정은 헬스조선 인턴기자
잠 제대로 자려면 늦은 오후 햇빛 30분 이상 쬐라
- 잠, 궁금증 풀이 -
불면증은 병원 치료와 함께
일상 생활 습관을 올바로 가져야 좋아진다.
어떤 생활 습관이
수면에 좋은지에 대한 상식과 속설은 수없이 많다.
불면증을 개선하는 올바른 생활 요법을
전문의 도움말로 키워드를 통해 알아본다.
●햇빛 쐬기
일찍 졸리고 새벽잠이 없어지는 수면리듬의 변화는
오후 늦게 밝은 햇빛을 30분~1시간 쬐며 산책하면 개선된다.
햇빛 산책은
초저녁 잠이 오기 1시간쯤 해야 효과가 가장 좋다.
빛은 눈의 시신경을 통해
뇌의 송과선(松果腺)에 신호를 보내고,
신호를 받은 송과선은
초저녁에 멜라토닌이 분비되는 것을 억제하기 때문이다.
이 때,
안구가 햇빛을 받아야 하므로
모자나 선글라스를 쓰면 안 된다.
날이 저물었거나 밖에 나갈 수 없으면
실내에서 형광등과 TV를 켜놓고 2~3시간 정도 있으면 된다.
●차광(遮光)커튼
최근 호텔처럼
외부의 빛을 100% 차단하는 커튼을 설치하는 집이 많다.
희미한 빛도
시신경을 자극해 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하므로
이런 커튼은 숙면에 좋다.
하지만
외부 빛이 완전히 차단되면 아침 햇살도 받지 못하므로
뇌가 아침이 왔다는 사실을 느끼지 못해
잠에서 깨기 어려워진다.
이런 상태가 지속되면 수면 리듬이 깨진다.
따라서
보통 사람은 굳이 이런 커튼을 쓸 필요가 없다.
●돌·흙침대
수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.
잠을 잘 때 허리와 목의 곡선 부분이 이부자리로
빈틈없고 부드럽게 채워져야 수면의 질이 유지된다.
바닥이 너무 딱딱하면 근육이 바닥에 눌려 몸이 경직되므로
숙면에 방해가 될 수도 있다.
단,
허리 디스크 환자는 딱딱한 바닥에서 자면
통증이 감소하므로 숙면에 도움될 수 있다.
●성관계
남성은 성관계를 하면 오르가즘과 함께 졸음을 느끼게 하는
프로락틴이라는 호르몬 농도가 높아지므로 숙면에 도움이 된다.
그러나
여성은 성관계를 하면 몸의 긴장이 풀려
잠이 잘 온다는 사람도 있고,
거꾸로 완전히 잠이 깬다는 사람도 있어 사람마다 다르다.
●TV 시청
TV에서 나오는 빛이 수면호르몬인
멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 것을 방해하며,
잠이 들어도 대뇌가 각성돼 깊은 잠에 빠지기 어렵다.
TV 시청으로 인한 각성은 1시간 정도 지속되므로
잠자기 1시간 전부터는 TV를 보지 않는 것이 좋다.
대신 잔잔한 클래식 음악을 작은 볼륨으로 틀어 놓고
시집, 수필집 등을 읽으면 심신이 이완돼
숙면에 도움이 된다.
▲ 잠자리에 들기 1시간 이내에 TV를 보면 숙면을 취하기 어렵다.
잔잔한 클래식 음악을 작은 볼륨으로 틀어 놓거나 시집 수필집 등
마음을 안정시키는 책을 읽는 게 좋다. / 신지호 헬스조선 기자
●흡연
니코틴은 뇌를 각성시켜 수면을 방해하며,
담배를 피울 때 발생하는 일산화탄소와 이산화탄소는 혈액 내
산소 농도를 떨어뜨려 잠의 질을 저하시킨다.
●신경안정제
직장이나 집안의 골칫거리가 머리에서 떠나지 않아
잠을 못 이룰 때 하루 이틀 신경안정제로 마음을 가라앉히면
잠드는데 도움이 된다.
그러나
신경안정제를 지속적으로 복용하면 내성이 생긴다.
또 복용하다가 끊으면
예전보다 더 심한 불면증에 시달릴 수 있으므로 권장하지 않는다.
●아로마 요법
라벤더·카모마일·마조람·네롤리 향 등을 이용한 아로마 요법은
근육을 이완하고 신경을 안정시켜서 잠을 잘 자게 도와준다.
아로마 오일을 손수건이나 휴지에 2~3방울 정도 묻혀
머리맡에 두면 된다.
양파를 까거나 마늘을 다져 머리맡에 놓고 자도
신경이 안정돼 숙면에 도움이 된다.
●'역설적 불면증'
나는 말똥말똥 깨어 있었는데
배우자는 내가 쿨쿨 잘 자더라고 말하는 경우가 종종 있는데,
배우자 말이 맞다.
잠을 잘 자는데도 자신이 자는 것을 느끼지 못하는
'역설적(逆說的) 불면증'이다.
잠 들기까지 몇 분밖에 걸리지 않았는데
그 동안 몇 시간 뒤척였다고 착각하거나,
자다가 잠깐 깼을 때 들린 소리를 밤새 들었다고 착각한다.
이런 사람은
수면검사를 통해 본인이 충분히 잘 자고 있다는 사실을
객관적으로 알게 하면 대부분 좋아진다.
/ 김맑아 헬스조선 기자 도움말=신홍범 코모키수면센터 원장,
최준호 한양대구리병원 신경정신과 교수, 이지현 서울수면클리닉 원장
30분만에 잠 못들거나 5번 이상 깨면… 불면증
- 수면장애의 진단 -
불면증은
잠들기까지 30분 이상 걸리거나(입면장애),
잠든 후 다섯 번 이상 깨거나(수면유지장애),
6시간을 못 잤는데도 새벽에 깨서
다시 잠들기 힘든(조기각성) 것이 주 증상이다.
이런 증상이 하나라도
주 3회 이상씩 한 달 이상 반복되면 불면증으로 진단한다.
불면증이 3개월 이상 지속되면
치료기간이 길어지고 효과도 떨어지므로 빨리 치료해야 한다.
중년 이후 불면증은
수면무호흡증, 하지불안증후군, 우울증 등의 질환에 의해
유발 또는 악화되므로 이런 질병도 함께 치료해야 한다.
▶수면리듬장애 에는
새벽 1~2시까지 잠들기 어렵고
아침 7~8시에 일어나기 어려운 '지연성 수면위상증후군'과
저녁 7~8시부터 잠이 쏟아져 새벽 3~4시에 잠이 깨서
다시 잠을 못자는 '전진성 수면위상증후군' 등이 있다.
역시 이런 증상이
주 3회 이상씩 한 달 이상 반복되면
수면리듬장애로 진단한다.
전진성 수면위상증후군은
뇌의 노화가 직접적인 원인이다.
불면증과 수면리듬장애는 복합적으로 나타날 수 있다.
정확한 원인을 찾기 위해서는
수면검사실에서 하룻밤 자면서
*실제 수면 상태의 혈압,
*맥박,
*호흡,
*뇌파,
*산소포화도 등의
신체 증후를 실시간으로 측정하는
수면다원검사 를 받아야 한다.
/ 김맑아 헬스조선 기자
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