생활의 지혜
<노인질환의 예방을 위한식이 요법
■ 치매 예방 식이 요법
1) 경증이라도 이미 인지 장애가 있는 분들은 잘 드시는 것이 좋고 체중 조절보다는 영양부족이 되지 않도록 합니다.
2) 중년의 비만은 향후 치매 발병 가능성이 높습니다. 미리 운동과 식이요법으로 적절한 체중을 유지하는 것이 좋습니다.
3) 산화스트레스에 민감한 뇌를 보존하기 위하여 항산화, 항염증성 식물성 폴리페놀이 풍부한 음식을 충분히 섭취합니다. 특히 녹차의 성분인 EGCG (Epigallocatechin gallate), 카레의 성분인 curcumin이 치매 예방에 효과적입니다.
4) 동맥경화의 단독 위험인자인 호모시스테인과 관련 있는 비타민 B12, 엽산 섭취를 충분히 합니다. 비타민 B 12는 육류, 우유에 있으며 엽산은 잎 푸른 채소에 많습니다.
5) 기름기는 열량과 연관하여 너무 많이 섭취를 줄이려 하지 말고, 좋은 지방을 충분히 섭취합니다. 생선에 풍부한 오메가 3 지방산, 식물성 다가불포화지방산과 올리브유의 단일불포화지방산 섭취를 충분히 합니다. 반면 동물성 포화지방산과 가공식품에 주로 사용하는 트랜스지방(예: 마가린)은 피합니다.
6) 술 중에서 붉은 포도주는 치매 예방에 효과적입니다. 포도주의 레스베라트롤이라는 폴리페놀 성분의 작용입니다. 그러나 과하게 마시면 뇌와 간, 위, 췌장에 나쁩니다. 마시는 양은 하루 1잔을 넘지 않도록 합니다.
7) 영양제로는 비타민 E가 항산화제로서 치매 예방에 효과적입니다.
■ 고혈압, 뇌졸중, 심혈관 질환, 당뇨병
1) 과체중이나 비만을 유발하는 과식을 피합니다. 특히 설탕, 과자 등 정제된 단순당이 함유된 식품이나 기름기가 많은 음식은 피합니다.
2) 지방의 과다 섭취는 피하며 좋은 지방을 섭취하도록 합니다(생선에 풍부한 오메가 3 지방산, 식물성 다가불포화지방산과 올리브유의 단일불포화지방산). 동물성 포화지방산과 가공식품에 주로 사용하는 트랜스지방(예: 마가린)은 피합니다.
3) 짜게 먹지 않도록 합니다.
4) 식이 섬유가 풍부한 과일, 채소, 정제가 덜된 통곡류(현미 등)를 충분히 먹습니다.
■ 골다공증
1) 칼슘과 비타민 D와 마그네슘을 보충합니다. 칼슘이 많은 음식은 우유, 유제품, 멸치, 뱅어포, 뼈째 먹는 생선, 두부류, 해조류입니다. 비타민 D가 많은 음식은 생선기름, 간유, 달걀노른자입니다. 마그네슘은 엽록소에 풍부하며, 아몬드, 땅콩, 해바라기씨 등 견과류, 청어, 고등어, 콩, 대구, 연어, 덜 정제된 곡물인 현미, 미역, 굴에 있습니다.
2) 짜지 않게 먹습니다.
3) 카페인을 많이 먹지 않습니다.
4) 술을 절제합니다.
건강한 노년을 위한 <건강한 식사 패턴>을 유지하기 위하여, 신선한 채소, 특히 녹색잎 채소와 십자화과 채소, 과일, 토마토, 견과류, 생선, 가금류 등을 충분히 섭취하고 고지방 유제품, 붉은 고기, 내장과 버터는 적게 섭취합니다.